Cuidado de nuestra espalda en el BTT

 

Tal vez a nosotros nos preocupan más las piernas, los motores principales del pedaleo, y también quizá un poco los brazos que tienen que sujetar con fuerza el manillar, pero ¿qué pasa con la espalda?, ¿es que su labor no es también digna de mención? Desde luego que sí, y mucho. Sin la asistencia de gran parte de la musculatura de la espalda no habría manera de sacarle un buen rendimiento a los cuádriceps, glúteos, gemelos... tan directamente implicados en el pedaleo. 

¿Aún tenéis medianamente fresco el concepto del principio de acción-reacción? Era (que mi profesor de física me perdone...) algo así como que a toda fuerza ejercida en una dirección y sentido corresponde una fuerza de igual magnitud y sentido opuesto, vamos que si al hacer fuerza con las piernas esto se traduce en impulsión, es gracias a que hay unos músculos "en algún sitio" aguantando el tipo que hacen que el cuerpo no se gire, que no se flexione el tronco, etc. Estos músculos que en vez de ser los "actores principales" hacen de "personajes secundarios" (están ahí y de no ser por ellos no habría "película"), tienen una función estabilizadora: sujetan las caderas y el tronco permitiendo el pedaleo. Gran parte de la musculatura estabilizadora "se esconde" en tu querida espalda. 

¿QUÉ HACE TU ESPALDA? 
Ya os hemos dado una idea básica de la abnegada tarea de vuestra espalda, que no hace más que trabajar mientras vosotros os divertís con la bicicleta de montaña... y encima ni siquiera puede ver el paisaje. Vamos a concretar un poco más sus dos misiones principales, para que se las recordéis si algún día deja de cumplirlas. 

1. Mantener la posición 
Te subes a la bicicleta, le pones "la pierna encima" que diría algún "Gran Hermano", y nada más colocarte en la posición correcta sin haber siquiera empezado a avanzar tienes a tu espalda trabajando. La postura, con el tronco inclinado hacia delante, reparte el trabajo entre la musculatura de tus brazos (sobre todo los tríceps) y la de tu zona lumbar, dorsal y cervical. Es un trabajo que se denomina isométrico, porque los músculos están en tensión pero sin producir movimiento, sin contraerse, sin extenderse ni acortarse. (isométrico=igual medida). Si tu tronco no se cae sobre el tubo superior es por esa constante contracción de tus músculos lumbares, que evitan una mayor flexión del tronco y si tu cabeza permanece erguida, manteniendo una visión clara de todo lo que pasa por delante, es porque la musculatura cervical tira de ella arriba, sin moverla pero sin dejar que caiga adelante. 

2. Acción dinámica 
Tu espalda no sólo trabaja isométricamente, también le toca de vez en cuando producir movimiento, como cuando haces el gesto de ponerte en pie sobre los pedales, o cuando haces oscilar la bici a uno y otro lado en un sprint. Y si eres más "descender-campillero-freerider" que pedaleador nato esta labor dinámica cobra mucha más importancia todavía, ya que moverás más tu tren superior para ayudarte a guardar el equilibrio, tirarás más de espalda-brazos para colocar la bici, acelerar, hacer un bunny-hop, etc. Esta es una de las razones por la que a los/as bajadores/as les conviene trabajar la musculación en el gimnasio mucho más que a los amantes del rally. 

¿HAY DOLOR? 

¿Tenéis dolores en esa zona? No es nada raro sufrir de  molestias en la espalda cuando se monta en bicicleta y lo  cierto es que existen razones para ello. Te recomendamos que prestes atención porque aunque hasta ahora no hayas tenido dolores de espalda es probable que lo que estés haciendo con tu bici te provoque molestias en el futuro. ¡Lo decimos por experiencia...! Además cuanto más fuerte andes en bicicleta más posibilidades tienes de sufrir dolores. La gran mayoría de las molestias en la espalda del ciclista se dan en la zona lumbar, por eso nos centraremos en esa zona. 

A diferencia de otros deportes en la bici los discos intervertebrales (las almohadillas que se interponen entre las vértebras para amortiguar, articular y evitar roces) no sufren una presión grande, ya que parte del peso se distribuye sobre el manillar, por eso no se suelen dar problemas como las hernias de disco. Sin embargo la posición sobre la bicicleta crea un desequilibrio en la pelvis, dado que hay músculos que tiran de ella hacia delante y otros que tiran hacia atrás. 

 

Vamos a repasar cuáles son estos músculos y qué hace cada uno para poder entender los problemas y su solución. 

-Como decíamos un poco más arriba, la musculatura lumbar mantiene una tensión constante al ir en la bicicleta, esta tensión tiende a rotar la parte alta de la pelvis hacia delante. Además hay una tendencia a sufrir contracturas en dicha musculatura por no estar sometida a descanso apenas, ya que también trabaja continuamente por el solo hecho de mantenernos en pie incluso una vez que bajamos de la bicicleta. 

-La musculatura abdominal, que tiene la acción contraria a la lumbar, apenas interviene en el pedaleo. Un bajo tono abdominal permite que la pelvis rote más hacia delante. 

-El psoas iliaco, un músculo que va desde las vértebras lumbares y la pelvis al fémur, trabaja constantemente en el comienzo de cada pedalada. Es el flexor de la cadera más importante y los ciclistas solemos tenerlo muy tonificado y acortado por esta razón. Este músculo también gira la pelvis hacia delante. 

-El cuádriceps, que como sabéis es crucial en el pedaleo, (más concretamente, de los cuatro fascículos que forman el cuádriceps, el recto femoral), también rota la pelvis hacia delante. Es el músculo que más desarrollado tienen los ciclistas. 

-La musculatura de la parte posterior del muslo (los llamados isquiotibiales) tiran de la pelvis rotándola hacia atrás, pero tiende a estar menos tonificada que el cuádriceps por el pedaleo. 

-El piriforme, un musculito que se localiza en el centro de los glúteos, se apunta también al grupo "de los malos" por su especial disposición. Tiende a estar acortado por el pedaleo y también gira la pelvis al revés de lo que nos interesa, o sea, la parte alta hacia delante. 

Como veis la mayor parte de las acciones de los músculos que intervienen en el pedaleo tienden a hacer girar la pelvis adelante (hablando "en plata", nos hacen "sacar culo") y esto crea tensiones en la columna vertebral, que ha de adoptar una curva más forzada a la altura de la región lumbar, produciendo lumbalgias o dolores en este área. 

En la región dorsal también podemos tener molestias y sobre todo en carretera, donde las posturas son más aerodinámicas, hay tendencia a un aumento de la curvatura de la zona dorsal, lo que se llama hipercifosis (vamos, que te sale más "chepa") y es relativamente común tener molestias en la musculatura subescapular (por la zona bajo los omóplatos o entre ellos). Conviene que estires la espalda, hombros y pectorales al acabar tus rutas. 

La zona cervical tiende a molestar en distancias largas por la contracción constante a la que se somete la musculatura que extiende el cuello, mayor cuanto más plano vayas. Por ello, no lo olvides, al terminar tus carreras o rutas estira la zona cervical, apoyando las manos sobre la parte posterior de la cabeza y dejándola caer adelante.

Un poco tecnico, pero sin duda, nos ayudara a entender y a mejorar nuestros dolores de espalda.

Saludos y espero colaborar un poco en todo esto.........

Specialized Stumpjumper Comp EN VENTA...

Hola  a todos, 

Un amigo de salidas en BTT, ha decidido vender su nueva bici. Es una de esos bikers, que solo le gusta saltar y hacer el gilipitxi sobre la bici.... uno de esos, que todavia joven de edad, a los 40 pirulos, tendra una tolba campeona del mundo por la falta de ejercicio... uno de esos bikers, que disfrutan mas de su tecnica en las bajadas, tirandose por piedras y moviendo la bici para aqui y para alla... que cosa, que raros...  Eso si, un tio fenomenal... jejejeje.

En serio, hizo la prueba con una bici ligera y mas equilibrada que el resto que tenia, y debido a que no le gusta mucho el tema del XC y del Rally, pues ahora a decidido venderla. La utilizo escasas 10 salidas, y tendra unos 450kms. Tiene innomerables mejoras, por su condicion de mecanico, y la bici merece mucho la pena.

La hago sitio en mi blog, por un lado, por que se merece una ayuda y por otro, porque creo que es una buena oportunidad para cualquiera que quiere una gran bici con una excelente geometria y con una suspension muy muy equilibrada para cualquier uso.

Os dejo su anuncio y sus anotaciones.

Saludos y gracias por la comprension por poner este anuncio.

 

Vendo Specialized Stumpjumper FSR Comp del 2009 con poquisimos kilometros exactamente 450km con estas mejoras.

Ruedas de una stumpjumper FSR elite con buje trasero DT(con trinquetes y rodamientos) pasadas a tubeless.
Bielas Shimano XT.
Manillar Sunline de carbono.
Potencia Rotor SX.
Piñon XT 11-32.
Mandos de cambio Sram X9.
Horquilla Rock Shock Reva Team con bloqueo en el manillar.

Creo que esas son todas las mejoras, lo demas esta de serie.

Como veis en las fotos la bici esta impoluta ni una marca de desgaste ni nada, la vendo porque no me encuentro a gusto con la postura, yo vengo del DH y me encuentro mejor en una bici mas endurera que es lo que tengo ya.

Aqui unas cuantas fotos:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La talla de la bici es la L. 

Precio 1800€ entrego factura para garantia, esta comprada a principios de verano.

Para mas información podeis preguntarme en este email: [e-mail]

La bici se encuentra en Bilbao.
Un saludo.

Definicion del termino GLOBERO !! jejejeje....

 

La palabra globero, muy utilizada en el mundillo del ciclismo recreativo, es un término con muchas acepciones, muchos matices. Todo depende de cómo se diga, de quién lo diga, de cúando se diga y de dónde se diga. Puede ser algo bueno, un halago, incluso hasta un insulto, pero siempre con buena intención.

Es algo así como la palabra cojones (que no se me ofenda nadie, por favor) ;]

• ¡Este pastel está de cojones! (buenísimo)
• ¡Estoy hasta los cojones! (harto)
• ¡Vaya cojones que tiene! (qué valiente es!!)
• ¡Vaya cojonazos que tiene! (pues eso)
• ¡Me tienes hasta los cojones! (cabreado)
• ¡Qué cojones haces! (extrañeza, sorpresa)
• ¡Igor cajones! (¿?)

Así también, respecto al término globero, podemos observar la cantidad de frases y contextos que acepta, como podemos ver a continuación:

• Induráin es ahora un globero como todos nosotros. Es en realidad lo que todos nosotros somos, que nos gusta la bici, pero que no tenemos tiempo de entrenar. Naturalmente, un profesional nunca será un globero. Ni siquiera se le pasa por la cabeza juntarse con esa chusma. Y considera globeros a todos los que alcanza en la carretera, aunque sean bien entrenados.
• Globero es al ciclismo, lo que pachangero al fútbol. O sea, cuando el ciclista sale sólo los domingos, se pega una paliza, vacila, no para de hablar, qué bueno es el ciclismo... qué bueno soy... y luego al terminar llega al bar y se pone hasta arriba de cerveza.
• Un globero por otro lado es la envidia de todos. Siempre lleva bomba y repuestos, sabe de mecánica, casi siempre sabe más de ciclismo que nadie, y al final todos acaban pidiéndole ayuda... y el verdadero globero, siempre espera al último. Es una buena persona.
• Hay otros, que llaman globero al que imita en todo al profesional, incluso lleva glucosa y todo, y luego no sabe ni reparar un pinchazo.
• El globero generalmente lleva una bici cojonuda.
• Otros se sienten globeros hasta que no tienen una bici cojonuda.
• El globero es feliz aunque no ande. Es más, él no quiere ir deprisa.
• Otros se hacen pasar por globeros, éstos no son buenas personas.
• Hay globeros que se cabrean cuando les llaman globeros. Eso es que la persona es de las que les gusta machacarse y considera el término un insulto.
• Hay globeros que se vanaglorian de serlo.
• Hay otros, que son unos cobardes, que no paran de darte ataques, y cuando se cansan dicen que ellos son unos globeros, que no pueden seguir tu ritmo...
• En el fondo, globeros somos todos los cicloturistas, pero algunos no quieren serlo.
• Si quieres cabrear a un profesional, llámale globero.
• Los globeros, dentro de un club, en las salidas, son según los que más andan , los que van detrás.
• Según los que van detrás, el globero es el que va más detrás descolgado y que, claro, ellos van así de retrasados porque le van esperando.
• Según el que va retrasado, el globero es ese que no es del club, que ya ha sido pasado por todos que se le ha pegado a la rueda y que no le da un relevo.
• Según este marginado de la carretera, que en realidad siempre sale solo porque el pobre no anda más y nadie quiere salir con él, los globeros son todos los que le han pasado y no le esperan porque se creen que andan mucho y en el fondo no son más que cicloturistas picados y además son unos cabrones.
• Pero en realidad, globeros son todos. Su actitud les delata. Su comportamiento es el del globero.

 

¿Lo captas?.

Globero, en el fondo, es siempre peyorativo y nadie quiere serlo, pero no pueden evitarlo porque se comportan de aquesta manera.

Globero, globero, globero, en realidad, es una forma de vida, una filosofía del ciclismo. Y globeros, repito, somos todos. Aunque a veces no lo parezcamos. El globero auténtico, repito, es feliz, pero los demás se rien de él. Pero ser globero es bueno.

Podríamos decir, finalmente, que hay varias clases de globeros, o varios tipos. El de verdad, el que lo parece, el que no quiere serlo, al que le llaman... y según Jose María García (locutor de radio nambergüan), cuando un profesional no se deja el pellejo en la carrera, cuando no ataca, cuando no aprovecha la oportunidad, es un globero. Así pues, también José María García es un globero radiofónico

En definitiva, Globeros somos todos !!!

Saludos

Comer adecuadamente para una Carrera.....

 

Para poder sacar el máximo partido a cualquier ruta de mountain bike, es imprescindible que prestes atención a tu alimentación. No pretendemos esclavizarnos con un estricto régimen de comidas pero sí os invitamos a que aprendaís a saber qué alimentos escoger para disfrutar más en vuestras próximas rutas, marchas o carreras. 

ANTES 
Tenemos que remitirnos a un par de días antes de la cita . Es conveniente que desde dos días antes prevalezcan los hidratos de carbono en nuestros platos para ir llenando los depósitos (musculares y hepáticos) de glucógeno (en este formato es como se almacenan los hidratos de carbono en los animales y humanos). Basta con que en cada una de las comidas principales del día comas por lo menos un plato de hidratos de carbono y será todavía mejor si además aportas este nutriente a lo largo del día (almuerzo y merienda). 
Para quienes podaís no estar familiarizados con qué son los hidratos de carbono, éstos son principalmente la pasta, el arroz, el pan, los cerales, las frutas, miel, azúcar, los tubérculos..., pero las verduras también contienen e incluso los productos lácteos (aunque primordialmente son proteicos). 
El que se esté "abusando" de hidratos de carbono no significa que no se deban tomar otros alimentos necesarios como son las proteínas y las grasas, sólo que ocuparán menos sitio en el estómago. De hecho está comprobado que la ingesta de proteínas (carne, pescado, lácteos y demás alimentos de origen animal) promueven la mejor absorción de los hidratos de carbono. El hecho de que prevalezcan los hidratos de carbono en nuestra dieta no significa que debamos comer hasta "reventar". Debemos comer cantidades moderadas de comida y simplemente han de ser de un determinado perfil. 
Recomendamos también la conveniencia de que los hidratos de carbono ingeridos seancomplejos, lo que quiere decir que durante la digestión se van liberando paulatinamente a la sangre. Éstos son principalmente los cereales, pastas y arroces. Los hidratos de carbono más complejos son integrales, ricos en fibra, indispensable para la salud de nuestro intestino.
El desayuno previo a la ruta debe realizarse con al menos dos horas de antelación, para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Si bebes un gran vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirás una mejor hidratación, pero también es importante que cuides este aspecto los días antes, bebiendo agua abundantemente pero sin exceso (orina de color claro).

INMEDIATAMENTE ANTES 
En el lapso de tiempo que discurre desde una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo antes de empezar (si se comienza despacio) conviene tomar alguna fruta (plátano y manzana pelada suelen ser los más indicados por su perfil nutricional y su "formato" de ingesta). También se puede tomar alguna barrita energética o gel.

DURANTE 
Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45 minutos o cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos (orejones, pasas...) geles o barritas, pero hay alternativas. Puedes sustituir los geles por miel o leche condensada desnatada (metiéndola en un recipiente pequeño, como los mini bidones que utilizan los corredores de ultrafondo). Los potitos de bebé también son una buena alternativa, sobre todo aquellos a base de frutas. Las bebidas gaseosas pueden provocar molestias o desarreglos gástricos a consecuencia del gas, aunque un refresco de cola ’te da la vida’ cuando se empieza a padecer los síntomas de una "pájara", gracias a su ’pelotazo’ de azúcar apoyado con cafeína. 
Si piensas echar el día y parar a comer (o similar) procura comer ligero. Cocido completo, pote gallego, fabada, cochinillo o chuletón no son precisamente los platos más ligeros, más indicados, ni más apetecibles (a nuestro parecer). Evita también alimentos que repitan mucho (ajo, pimientos...) o muy salados (anchoas) ya que te darán sed. También convendría que dejases reposar la comida al menos media hora. Opta por un bocadillo (sobre todo por el pan), de jamón york, pavo, pollo o atún, arroz blanco o con leche, pasta sin mucha condimentación, fruta, yogur...   
Para mantener la hidratación y también como fuente energética, serán muy útiles lasbebidas deportivas, energéticas o también llamadas isotónicas. Combinan minerales (que hidratan) y maltodextrinas (una combinación de azúcares que ofrecen una liberación de energía paulatina -rápida, media y lenta-). Procura beber cada 15 ó 20 minutos, es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de golpe. 

INMEDIATAMENTE DESPUÉS
A partir de la media hora y hasta las dos horas después de haber terminado, se abre una"ventana metabólica". Básicamente se trata un período de tiempo en que el organismo está más receptivo a captar nutrientes. Es el momento idóneo para lograr una rápida recuperación. Lo primero de todo será hidratarse, después tomar hidratos de carbono sencillos (lo contrario a los complejos, para que pasen rápidamente a la sangre y de ahí a las células que lo estarán demandando). Una buena ayuda en este aspecto son las bebidas deportivas y una buena alternativa a éstas, son los zumos.
Cuando te sientes a la mesa, de nuevo habrá que darle prioridad a los hidratos de carbono. Las ensaladas y las verduras también son importantes por su alto contenido en agua, que ayudará a rehidratarse. 

DESPUÉS
La próxima comida principal del día (posiblemente la cena) deberá seguir pautas similares a las anteriores pero incluyendo más alimentos proteicos para que los músculos se ’regeneren’. En caso de ser la cena la comida que siga a la ruta en bici, entonces combina hidratos de carbono y proteínas, con verdura o ensalada. 

¿QUÉ DEBO COMER?
Trata de comer siempre alimentos saludables, aléjate de los platos muy elaborados, precocinados, bollería industrial (helados, pasteles...) y comidas rápidas (hamburguesas, pizzas, kebabs...). Si vas a darte algún capricho opta por alimentos que sean lo más naturales posibles (postres caseros, helados no industriales...). No abuses de guisos muy condimentados, carnes rojas poco hechas, o de los pucheros porque suelen ser costosos de digerir y por lo tanto sientan pesados, además suelen ser muy calóricos porque contienen chorizo, morcilla, tocino... ingredientes que mejor deberíamos evitar por su perfil lipídico rico en grasas saturadas. Cuando tomes grasas mejor que sea aceite de oliva o el proviniente de pescados azules y ten cuidado con las salsas, mantequillas, margarinas y natas. Las últimas recomendaciones son que procures comer todo tipo de alimentos pero con moderación, levantarse de la mesa con la sensación de ’quedarse con hambre’ es muy saludable. Mastica mucho los alimentos, come despacio y procura hacer cinco pequeñas comidas al día para favorecer la digestión y evitar ’bajones’ a lo largo del día.     

RESUMEN:

DESAYUNOS
Cereales con leche o yogur
Tostadas con mermelada o miel
Fruta
Café
Zumos
COMIDAS Y CENAS
Ensalada, verdura o patatas
Pasta o arroz acompañada de atún, pollo a la plancha, verduras o en ensalada
Pescado al horno o carne a la plancha
Fruta
Yogur
ALMUERZOS Y MERIENDAS
Fruta
Yogur
Tostada
Barrita
DURANTE
Futas (plátanos, manzana o pera troceada...)
Frutos secos (orejones, pasas...)
Geles o barritas
Bebida deportiva
Miel o leche condensada

En la foto que he puesto anteriormente, vereis el tiempo que diferentes alimentos permaneceran en el estomago, y por lo tanto, el tiempo en el que podremos notar ese sopor y desasosiego, provocado por la digestion. 

Creo que es muy interesante, seguir este patron... y sobre todo, analizar las diferencias que cada uno puede sentir comparandolo con su sistema habitual de comidas.

Espero os pueda ser util.

Hasta el proximo articulo.

 

 

Comer sano fuera de Casa... que dificil

Hola a todos, 

Por mi trabajo, como todos los dias fuera de casa... y desde hace años mantengo un equilibrio en mis comidas... aunque nunca falta ese dia de "panzada" con algun compromiso, que me da la chispa extra que necesito para aguantar este ritmo de vida.. jejejje...  

Eso si, estos consejos, nunca nos vendran mal.

En nuestras sanas vidas de mountain bikers (algunas más que otras), donde la alimentación influye en nuestro posterior disfrute y rendimiento sobre la bici, es deseable cuidar lo que ingerimos.

RESTAURACIÓN 
A diario, lo más común es optar por algún restaurante, generalmente de comida casera, o alguna cadena de establecimientos que ofrezcan menús y entre los estudiantes, la cantina o comedor del centro (esa cafetería que dicen nunca haber pisado pero que conocen mejor que nadie). En estos casos nos ceñimos a un menú cerradoque se oferta a diario a un precio "módico", aunque a veces podremos pedir a la carta pagando un mayor precio. 

Siempre buscaremos alejarnos de los platos muy elaborados o precocinados, ya que suelen ser los que mayor contenido calórico tienen y peor perfil nutricional aportan. Evita en lo posible las lasañas, pizzas, hamburguesas, comida china, kebabs, etc., los rebozados, fritos, salsas y demás condimentos, y opta por comidas sencillas; carne o pescado a la plancha, pasta, ensaladas, verduras cocidas... 
En estos establecimientos no tenemos mucho margen de maniobra y el plato se sirve como se decide en la cocina, pero generalmente atienden a nuestras peticiones si no les causa trastorno. Esta será nuestra mayor baza a la hora de comer lo más saludablemente posible fuera de nuestro hogar. De primer plato se suele servir alguna verdura, sopa, pasta, arroces o ensalada. Por el momento se cumplen nuestras expectativas pero ¡cuidado!: como éstos suelen ser platos poco apetecibles se acompañan de salsas que serán nuestra perdición. 

La ensalada es una excelente elección de primer plato si la aliñamos con aceite de oliva, sal y vinagre o limón, y pide que no te añadan esa sabrosa mayonesa, salsa roquefort, yogur... que dispararán nuestra ingesta calórica. Sigue el mismo consejo si te decides por unaverdura (menestra, judías verdes, lombarda, espinacas...), que suelen venir rehogadas, acompañado de bechamel, tomate frito... Un poco de aceite y ajo les darán mucho sabor sin aportar calorías de más. 

ENERGÍA LIBRE 
Lo mismo ocurre con las pastas (espaguetis, macarrones, fideuas y otras peculiares formas) que se acompañan de salsa boloñesa (tomate frito y carne), carbonara (nata y beicon), cuatro quesos... además de algún queso que se espolvorea por encima. La mejor opción son los que se acompañan de tomate (natural a ser posible) y albahaca, cilantro, orégano.... 
Los arroces deberían ser, junto a la pasta y el pan, una de nuestras predilecciones por aquello de su rico aporte en hidratos de carbono (el combustible que mueve a los deportistas), pero vigila de cerca de qué se acompañan. 
Las sopas son un importante aporte de agua y sus aromas abren el apetito, además del agradable calor que tanto se agradece en los días más fríos. Las cremas de verduras pueden ser un arma de doble filo, ya que la elaboración de muchas de éstas se realiza con nata o queso, por lo que debemos ser cautos. 

SABROSÓN 
El segundo plato es el plato fuerte, donde predominan los alimentos proteicos. Suelen ser carnes, pescados o huevos (fritos, estofados, rebozados o a la plancha) con alguna guarnición, así como legumbres (potes, fabadas, lentejas) que también podemos encontrar como primer plato. Quizá sean los platos a vigilar más de cerca tanto por su contenido calórico como por su digestibilidad, un factor importante para continuar con nuestra actividad sin caer en el sopor de una comida "pesada". Decántate por cocciones simples; a la plancha, hervidos o al horno. 
La variedad de postres nos suele hacer la boca agua y renunciar a una porción de tarta, helado, flan, natillas, mousse, etc., es difícil (sobre todo los más golosos). Para no caer en la tentación tómate un yogur, algo de fruta o un café (que además te despejará para el resto de la tarde). Si no puedes evitar la llamada del dulce, y tienen postres caseros, mejor que te decantes por uno de ellos en vez de uno industrial. El arroz con leche es un buen equilibrio entre lo dulce y lo energéticamente favorable. 

CON LA CASA A CUESTAS 
Sobre este menú base que te hemos expuesto, ahora vamos a darte un par de alternativas, bien para los que coman poco o para los que quieran cuidar más su figura. 

La primera de las opciones es comer medio menú, que no significa dejar la mitad de la comida en cada plato, sino pedir sólo un primer plato (no suelen permitirnos la opción de que sea un segundo) y el postre. Esto además nos saldrá un poco más económico, dinero que destinarás en ese accesorio que quieres para la bici. Con la otra posibilidad no ahorrarás dinero ni apetito ya que consiste en pedir dos primeros platos; ensalada y pasta por ejemplo, que se ciñen al perfil del típico menú de deportista. 

Pero abandonemos la "obligación" de acudir a un restaurante y pensemos en la posibilidad de comer comida de nuestras casas en el lugar de trabajo o centro de estudios. El principal obstáculo es la pereza de tener que cocinar de antemano en casa, acarrear la comida contigo, tener que calentarla (si es necesario) y buscar un lugar agradable donde sentarnos a comerla. La gran ventaja es que podremos comer lo que más nos apetezca y prepararlo a nuestro gusto. Siempre serán guisos sencillos, a nadie se le ocurre llevarse un cocido completo, con su caldo, garbanzos y guarnición (chorizo, verduras, pollo, tocino...), así que además nos aprovecharemos de ello para restringir nuestra ingesta. 

La última posibilidad pasa por aprovechar la hora de comer para hacer algo de deporte(sobre todo en invierno donde el tiempo apremia por falta de luz solar). Si puedes montar en bici puedes ir comiendo sobre ella. La fruta, frutos secos, barritas, geles, sándwiches o algún batido alimenticio (como complementos a la comida o incluso sustitutivos) son buenos compañeros. Deben ser alimentos fáciles de digerir y de ingerir. Al regresar podremos tomar algo más complicado de comer, que no habremos podido tomar sobre la bici (yogur con müesli, un bocadillo, allá cada cuál). 
Para cualquiera de los dos casos anteriores otra buena idea es tener algo de comida guardada donde trabajes (o en la taquilla si eres estudiante), pero debe ser comida con una fecha de caducidad prolongada (frutos secos, yogures que no necesitan refrigeración, panes de miel, panes "alemanes", cereales...) o ir consumiendo y reponiendo aquellos que sean perecederos.

A TU GUSTO
Todo esto no son más que consejos y truquillos para los que quieran mirar por su dieta. Sobre todo dejar claro que son unas pautas a seguir y que cuando comemos fuera de casa debemos contar con el factor social (ya que solemos hacerlo acompañado), placentero (ya que es uno de los placeres de la vida) y asumir que no podemos tener bajo control todo el proceso de cocinado de lo que vayamos a comer.

Así que relájate, disfruta y come lo que te apetezca pero sabiendo lo que te haces, que como siempre se ha dicho; a nadie le amarga un dulce. 

En un proximo articulo, como comer en para una carrera... 

Saludos y espero os sea interesante

Analisis Gama Specialized 2010

Hola a todos, 

Hace unas semanas se ha presentado la nueva gama Specialized 2010, con numerosas novedades.

He recopilado varias fotos, para poderlas ver todas juntitas, y poder babear intensamente.

En mi opinion, han rizado el rizo, pues tanto con Epic como con Stumpjumper, han conseguido avanzar tecnicamente y unas bicicletas preciosas.

Ahi va lo que he conseguido.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sobre la Stumpjunper, la última evolución no ha tardado más de dos años en renovarse y recupera la estética asociada históricamente a las Specialized FSR y cuya personalidad se había perdido con la aparición de la Enduro 2007 y Stumpjumper 2008. 

El amortiguador se reposiciona en oblicuo, encajonado entre el tubo de sillín y el tubo superior. La anterior versión (así como el modelo Enduro) tenía el amortiguador posicionado en vertical, a lo largo del tubo vertical, y aunque seguía siendo un virtuoso sistema FSR, la Stumpjumper había pérdido gran parte de su personalidad. El rediseño no sólo recupera su carácter y trae consigo un comportamiento más sensible y lineal, también se ha aprovechado para dotarla de mayor recorrido, ahora 140 mm. Cuando la mostraron, la primera impresión fue pensar en una Epic de 140 mm. Evidentemente no es una Epic sobredimensionada. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sobre el resto, os pongo un poco las rigidas de Stumpjumper tambien....  Bonitas y con colores variados.

 

 

 

 

 

 

Y que decir de las S-WORKS... Son absolutamente alucinantes, y como vereis, incorporan ya el nuevo cambio Sram XX...  Prepararos para pasaros a los dos platos !!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bueno, pues eso es todo...  Mucho Marketing, buenas novedades, y a los que tenemos modelos 2009, pues eso.. a devoluar rapidamente el producto.

Saludos a todos

 

 

Actualizacion !!!

 

Hoy confirme al natural, que la belleza estetica del producto en el caso de la Stumpjumper, es importante...  Aunque sigo teniendo dudas sobre la mejora real del cambio de situacion del amortiguador trasero... Creo que bajo la filosofia historica de Stumpjumper de comodida, por encima de prestaciones y rapidez; la perdida del amortiguador vertical le puede perjudicar.

Por otro lado, la combinacion de pintura y carbono, me ha dado muy mala sensacion. Al tacto, el pintado es como una pegatina... y con el uso, con cualquier friccion y sin hablar de una caida: seguramente se salte con mayor facilidad. Un detalle que vi, es que una de las que tienen en expo, con menos de 15 dias, ya tenia una zona roja un poco dañada....

En principio, a no ser que se ponga a tiro alguna EPIC, seguiremos con nuestra Stumpjumper Carbon 09.

 

Fortalecer las piernas.....

Hola a todos, 

Como en alguna ocasión he comentado con los compañeros de rutas en BTT, creo que uno de los aspectos que peor llevo despues de unos buenos kms en bike, es la resistencia de mis piernas...  He estado investigando, y desde hace unas semanas he puesto en marcha un plan de entrenamiento especifico, que veo que me esta dando unos nuevos resultados.

Os lo pongo:

1- El primer ejercicio consiste en pedalear sentado sobre el sillín, moviendo un desarrollo duro (plato grande y coronas pequeñas), con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos y debes hacer 2 ó 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida. 

2- El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza máxima o explosiva. Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint. Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 tandas. 

3- El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el sillín en ningún momento. Así también fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán a pedalear más fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre el sillín, al menos otros 20 minutos.

Como os dije anteriormente, he notado una mayor resistencia y fuerza en los momentos en que lo necesito. Aparte, las piernas se me han puesto como trolebuses.

 

Ademas, en donde estoy de vacaciones con la bike durante este agosto-09, las zonas con arena abundante, estan ayudando a potenciar estos Sprints concretos.

Saludos, y espero que os sea de utilidad.

Cambio Sram XX 2x10

 

Sram a vuelto a desmarcarse, como la marca de componentes mas innovadora presentando un grupo inedito: El Sram XX. ¿Dos platos y diez coronas !. Todo fruto de la experiencia en competicion, en el cual su expector no solo se ciñe a este Gueto, si no que se extendera a otras disciplinas...

Era natural que Sram, despues de su experiencia en los grupos de carretera, unificara sus cuatro marcas de montaña, para crear uno especifico para Mountain Bike.

 

Este llegara en el 2010, y se llamara Sram XX y promete dar un tiron de orejas a Shimano. Y su doble X, hara referencia a su denominacion comun X de marca, y a la traducion del latin X, como diez.

Quizas muchos se echen las manos a la cabeza, pensando que solo sera un grupo para los bikers mas en forma, solo para los corredores capaces de mover grandes desarollos...  Pero, ¡¡No sera asi!!

El casete contora con un piñon grande de 36 dientes, que unido a los diferentes desarrollos de plato (mas pequeño de lo habitual) logra desarrollos semajantes a los existentes en las actuales transmisiones 3x9 (tres platos y nuevo piñones). Evitando ademas, la duplicacion de desarrollo que existia hasta ahora.

 

Otra de las innovaciones del grupo es permitir la libertad absoluta en la eleccion de desarrollos. si hasta ahora no se recomendaba curzar la cadena, para asi no someter a inadecuadas torsiones; con el Sram XX, eso pertenecera al pasado y el plato grande se podra engranar con cualquiera de las coronas, sin importar que la cadena vaya completamente cruzada. Esto permitir rodar en el denominado BIG BIG. Plato y piñon grande Y de ahi, jugar con las piñones. Esto permitira evitar cambiar de plato constantemente y ahorrar en esfuerzo, tiempo y riesgos mecanicos.

 

Todo esto lo han conseguido reduciendo la linea de la cadena (la distancia del centro de pedalier al plato mediano) y de paso han disminuido la separacion entre los pedales (factor Q), asemejandola a una bici de carretera, que pasa a ser de 156mm.

 

 

Casete: 208 gramos (11-36)
Cambio: 181 gramos
Mandos de cambio: 183 gramos
Desviador: 118 gramos (abrazadera baja)
Pedalier: 684 gramos (BB30)
Frenos: 292 gramos (Post Mount, disco 160 mm)
Horquilla: 1.436 gramos (SID XX World Cup) / 1.546 gramos (SID XX) / 1.651 gramos (Reba XX) / 1.695 gramos (Revelation XX)

 

 

Por fin tenemos un poco de competencia a los gigantes de Shimano.

 

Ahora a esperar a las probaturas del vecino de turno, para conocer la evolucion y realidad de esta gran novedad.